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  • Tanja Hirsch

3 einfache Meditationen für mehr innere Ruhe und Balance.


Der Irrglaube, man dürfe während der Meditation an nichts denken, führt gerade am Anfang oft zu Frustration. Vielmehr geht es bei der Meditation um einen Bewusstseinszustand, bei dem du der Beobachter deiner Gedanken wirst. Es ist ganz normal, dass wir unendlich viele Gedanken haben - im Yoga nennen wir diesen Zustand auch den „Monkey Mind“. Hiermit ist das Gedankenkarusell gemeint, in dem die Gedanken unruhig und unkontrolliert von einem Gedanken zum nächsten sprin- gen - wie ein Affe von Baum zu Baum. Einem untrainierten Geist ist es zu Beginn unmöglich, dieses Gedankenchaos stillzulegen. Zu den positiven Effekten der Meditation gehört die Stressreduktion, sie kann aber auch Kopfschmerzen lindern, das Hormonsystem stabilisieren und das Immunsys- tem stärken. Zudem führt es zu innerer Ruhe und genereller Gelassenheit in verschiedensten Lebenslagen.

Du kannst dir deine Gedanken wie eine Autobahn vorstellen, auf der jede Minute teilweise unzählige „Gedanken-Autos“ vorbei- fahren. In manche “Autos” steigen wir ein, andere ziehen an uns vorbei. Stell dir vor, du sitzt als stiller Beobachter am Straßenrand dieser Autobahn und du möchtest, ohne zu werten, einfach nur wahrnehmen, welche Autos (Gedanken) gerade kommen. Du nimmst wahr, dass da ein Gedanke ist, lässt dich aber nicht von ihm mitreißen, sondern lässt ihn einfach wieder ziehen. Du lässt das Auto weiterfahren, ohne einzusteigen. Dies ist schon der erste Schritt der Meditati- on und kann dich in tiefe Bewusstseinszustände führen. Da manche Gedanken aber sehr laut und dominant sind, etwa wie ein tonnenschwerer LKW, gibt es einige Hilfsmittel, die du nutzen kannst, um deinem Geist einen Fokus zu bieten.


1. Atemmeditation


Eine Möglichkeit ist die Konzentration auf den Atem. Komme hierfür in eine bequeme aufrechte Sitzposition. Gerne kannst du dich auf ein Kissen oder eine gefaltete Decke setzen. Richte deine Wirbelsäule nach oben auf und schiebe den Scheitel Richtung Decke. Rolle mit der Einatmung die Schultern hoch zu den Ohren und lasse sie mit der Ausatmung nach hinten unten sinken. Spüre die Weite, die dadurch in deinem Brustkorb entsteht. Schließe nun deine Augen und lenke den Fokus nach innen. Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Nimm wahr, wie dein Atem gerade fließt. Ohne zu bewerten – nur wahrnehmen. Beginne nun, den Fo- kus auf deine Nasenspitze zu richten. Spüre, wie der kühle Atem an deiner Nasenspitze durch die Nase einströmt, dei- nen Brustkorb mit Sauerstoff füllt und wie er, leicht erwärmt durch die Nase wieder ausströmt. Zähle deine Atemzüge von zehn abwärts. Wenn du bemerkst, dass du dich mitten in einem Gedanken befindest, beginne erneut.


2. Mantrameditation

Eine weitere Möglichkeit ist das stille, innere Wiederho- len eines Mantras (Spruch). Da der Geist meist mit diesen Worten nicht viel verbinden kann, fährst du dadurch das Gedankenchaos in deinem Kopf sehr schnell herunter. Un- ser Geist ist es gewohnt, mit jedem Input sofort Erlebnisse und Gefühle zu verbinden und sich in einen Gedanken- strudel ziehen zu lassen. Mantren sind meist sehr neutrale Sprüche, mit denen dein Geist keine Assoziationen herstel- len und somit bei diesem Fokus bleiben kann. Du kannst beispielsweise mit jeder Einatmung leise innerlich “lass” sagen – und mit der Ausatmung das Wort “los”. Einatmen „lass“, ausatmen „los“. Wiederhole auch dieses Mantra für 10 Minuten und nimm wahr, wie deine Gedanken immer lei- ser werden. Wenn dich deine Gedanken ablenken, hole dich durch das Rezitieren deines Mantras immer wieder sanft zurück. Weitere Mantren sind z. B. „Om“, „Ram"„Ahimsa“ (Gewaltlosigkeit) oder „so ham“ (ich bin).


Die Mantrameditation kannst du auch auf Youtube mit mir machen:

https://www.youtube.com/watch?v=qGX1H_rnlkQ


3. Schüttelmeditation

Diese Meditation ist eine sehr effektive Meditationsübung nach Osho (indischer Guru), bei der Gefühle und Gedan- ken aus dem Körper geschüttelt werden und die Gedan- ken durch die Bewegung des Körpers zur Ruhe kommen können. Emotionen sind nichts anderes als Energie in Bewegung. Natürlicherweise dauert keine Emotion länger als 90 Sekunden, es sei denn, du hältst daran fest. Dies kannst du bei kleinen Kindern sehr schön beobachten, die in einer Minute tiefe Trauer und im nächsten Moment totale Freude empfinden können. Im Laufe unserer Ent- wicklung werden wir immer verkopfter und überdenken oft Themen - mit negativen Auswirkungen auf unsere Gefühls- welt. Indem wir diese Meditation durchführen, gelingt es uns, die stagnierte Energie in unserem Körper wieder zum Fließen zu bringen und uns ein Stückchen freier zu fühlen. Wichtig hierfür ist, dass du dich unbeobachtet fühlst. Schließe am Besten deine Vorhänge und höre aufmuntern- de Musik, bevor du mit der Schüttelmeditation beginnst. Suche dir ein lustiges und peppiges Lied aus, das ca. fünf Minuten lang dauert, um dir während der Übung ein Zeit- gefühl zu geben. Stelle dich nun mit hüftbreit geöffneten Füßen auf den Boden und schließe deine Augen. Beuge deine Knie leicht an und beginne mit lockeren Bewegun- gen aus den Armen und Schultern den Körper langsam zu bewegen. Lass die Bewegungen Schritt für Schritt freier werden und beginne damit, deine Finger auszuschütteln. Schüttle deine Arme mit aus und geh dabei sanft wip- pend in die Knie, während du die Fersen richtung Boden sinken lässt. Lass die Bewegungen ohne Rhythmus nun ganz intuitiv geschehen ohne darüber nachzudenken, wie es eventuell aussehen könnte. Denn dann bist du wieder in deinem Kopf. Lass die Schüttelbewegungen immer losgelöster werden, schüttle den ganzen Körper von unten bis oben aus. Wenn das Lied geendet ist, lass die Bewe- gung langsam kleiner werden und komme zum Stillstand. Spüre deinen Herzschlag, den Atem, die Energie in deinem Körper. Bleibe noch einen Moment in der Stille und öffne dann langsam deine Augen. Dieses Nachspüren kannst du intuitiv im Stehen oder im Sitzen machen.



Ich wünsche dir viel Freude beim Üben!