Dein Atem ist eines der kraftvollsten Tools, das du besitzt, um dein Stresslevel und dein Wohlbefinden zu beeinflussen.

Wir können Atemübungen jedoch auch dafür nutzen, um Körper, Geist und Seele zu reinigen und unser Immunsystem zu stärken.

Du kannst sie anwenden, um den Körper vorsorglich gesund zu halten, aber auch, wenn du merkst, dass du angeschlagen bist.

Pranayama allgemein sind Atemübungen aus dem klassischen Hatha Yoga, die dir dabei helfen, den Körper von innen heraus zu entgiften und den Geist auszurichten.

1. Kapalapbhati

NICHT AUSFÜHREN, WENN DU SCHWANGER BIST!

Kapalapbhati ist eine reinigende Atemübung für die Lungen, die zudem Herz, Leber und Magen massiert. Während der Übung erhöht sich der Sauerstoffgehalt in deinem Blut, was deinen Stoffwechsel anregt, die Entgiftung des Körpers unterstützt und dein Immunsystem stärkt. Kapalapbhati wirkt reinigend auf deine Atemwege und vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten und Heuschnupfen. Übersetzt bedeutet Kapalapbhati “leuchtender Schädel”, was auf die energetisierende Wirkung der Atemübung zurückzuführen ist. Dabei wird die Energie nach oben Richtung Kopf transportiert. Weitere positive Nebeneffekte sind emotionale und gedankliche Entspannung und die stark energetisierende Wirkung, weshalb die Übung am Besten morgens nach dem Aufstehen ausgeübt werden sollte.

Durchführung:

Versichere dich, dass deine Nase frei ist. Setze dich leicht erhöht in eine aufrechte Sitzposition deiner Wahl (Schneidersitz, Fersensitz oder aufrecht auf einem Stuhl). Übe die Technik, bevor du mit der eigentlichen Atemübung anfängst. Beginne mit einer stoßhaften Ausatmung – es sollte sich anfühlen, als würdest du einen Fussel, der in deiner Nase festsitzt, herausblasen wollen. Zum Üben kannst du gerne eine Hand auf deinen oberen Bauch legen und ein paar Mal kräftig, kurz und schnell durch die Nase ausatmen. Spüre dabei, wie sich deine Bauchdecke wie bei einem Blasebalk nach innen zieht. Lass den Bauch wieder los und nimm wahr, wie die Einatmung ganz von alleine geschieht. Übe dieses Verfahren so lange, bis du dich sicher fühlst und in einen Rhythmus kommst, bei dem du ca. zwei Stöße pro Sekunde ausüben kannst. Atme vorbereitend tief ein und halte den Atem kurz. Atme vollständig aus und im Anschluss bequem ein. Fülle deine Lungen dabei zu etwa drei Vierteln mit Sauerstoff. Atme nun stoßhaft und rhythmisch ca. 20-40 Mal durch die Nase aus und lasse den Atem jedes Mal von alleine wieder einströmen, wenn du den Bauch entspannst.

Atme am Ende der Übung vollständig aus und beginne von vorne. Wiederhole die Atemübung drei Mal.

2. Nadi Sodhana

Nadi Sodhana, die Wechselatmung, ist eine beruhigende, harmonisierende Atemübung, die beide Gehirnhälften aus- gleicht und eine beruhigende Wirkung auf die Gedanken und das Nervensystem hat. Außerdem reinigt sie die Nadis (Energiebahnen) und die Nase und erhöht die Lungenka- pazität. Dieses Pranayama wird idealerweise im Anschluss an Kapalapbhati durchgeführt.

Durchführung: Setze dich in eine bequeme, aufrechte Position und schlie- ße deine Augen. Richte deine Wirbelsäule auf und lege deinen linke Hand entspannt auf deinem linken Knie oder Oberschenkel ab. Atme vorbereitend tief ein, halte den Atem kurz und atme vollständig aus. Atme bequem ein und führe deine rechte Hand Richtung Nase. Nun nimmt diese Hand eine bestimmte Geste ein, die Vishnu Mudra genannt wird. Hierbei klappst du Zeige- und Mittelfinger nach innen in die Handfläche, während Daumen, Ringfinger und kleiner Finger weiter nach oben gestreckt bleiben. Ver- schließe nun mit dem Daumen deiner rechten Hand dein rechtes Nasenloch und atme bequem durch dein linkes Nasenloch aus. Atme nun durch dein linkes Nasenloch wie- der ein, und verschließe danach mit dem Ringfinger deiner rechten Hand dein linkes Nasenloch und atme rechts wieder aus. Atme rechts ein und wiederhole die Übung in deinem eigenen Atemrhythmus: links aus – links ein – rechts aus - rechts ein – links aus – links ein und so weiter. Versuche die Ein- und Ausatmung gleich lang werden zu lassen. Du kannst hierfür beispielsweise mit der Ein- und Ausatmung jeweils von eins bis vier zählen. Atme auf jeder Seite zehn Mal ein und aus, und wiederhole das ganze drei Mal. Nimm wahr, wie deine Gedanken ruhiger werden.

3. Agni Sara

Agni Sara ist ebenfalls eine Atemübung, die durch Bewe- gung der Bauchmuskeln die Bauchorgane massiert und somit deine Verdauung in Schwung bringt, sowie Stoff- wechselprozesse fördert. Idealerweise wird sie nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück durchgeführt. Dieses Pranayama wirkt stark energetisierend; du kannst es dir wie eine Waschmaschine für deine Organe vorstellen.

Durchführung: Stelle deine Beine hüftbreit auf und beuge den Oberkörper leicht nach vorne. Stütze deine Hände auf deine Knie. Atme tief durch die Nase ein und wieder aus. Atme vorbereitend ein, beuge den Oberkörper weiter nach vorne mit dem Kopf Richtung Boden und atme dabei so tief wie möglich aus, bis deine Lunge komplett leer ist. Ziehe nun deine Bauchdecke fest nach innen und hebe den Oberkörper wieder leicht an, stütze dich dabei auf deine Oberschenkel. Beginne nun in der Atemleere den Bauch wellenartig nach außen zu wölben und wieder nach innen zu ziehen. Halte den Atem ein bisschen länger in der Leere als es sich angenehm anfühlt. Wenn der Impuls zum Einatmen zu intensiv wird, hebe den Oberkörper und atme entspannt ein. Atme ein paar Mal entspannt zwischen und wiederhole diese Übung noch zwei Mal. Neben den körperlichen positiven Effekten hilft dir diese Übung zudem, dein Durchhaltevermögen zu stärken sowie Blockaden und Anspannungen zu lösen.